参加我们“腾冲一起跑吧”每一期的户外活动无非是您最佳的选择
活动领队为无偿付出志愿者，自发统计活动参与人数，示范跑步活动的热身、拉伸动作，提示活动风险、制止不当运动行为等，故请活动参与者尊重领队并配合领队的活动实施。
晚跑领队:张自艳******52241
黄 丝******88505
我们将竭诚为大家服务！
晚跑时间:
2019年9月23日下午18:40分.砚湖公园广场偶遇，领队统计活动参与人数，带领示范热身动作10分钟后照集体照，18:50分按跑步路线有序开跑；跑步结束后，领队清点返回人数，带领示范拉伸动作，21:00活动结束，提前返回的和不参加拉伸的请告知领队。
晚跑总路线:
砚湖广场（起点）→亿翡翠环岛（1.2Km）→世纪城（2.5Km）→石牌（3.4Km）→董官村环岛（6.3Km）→景福公墓路口（7.5Km）→伊江小区（9.5Km）→爱晖公园（10.5Km）→香槟庄园（11.5Km）→玉泉园环岛（12.5Km）→亿翡翠环岛（13.3Km）→砚湖广场（14.5Km）。总里程大约15公里左右，其中有5公里左右上坡，难度系数⭐⭐⭐（最高⭐⭐⭐⭐⭐），看个人具体身体情况选择合适路线折返。 温馨提示:跑步途中路上过往车辆比较多，大家注意安全，相互照应。请大家穿上合脚的跑鞋。
以下有三种不同路线可供选择，每条路线适应不同跑步能力的队友，老队友、新队友都可随便选择！
（1）短距离线路:砚湖广场（起点）→亿翡翠环岛（1.2Km）→世纪城路口左转（2.5km）→观音塘社区（3.3Km）→香槟庄园路口左转→玉泉园环岛（4.9Km）→亿翡翠环岛（5.7Km）→砚湖公园广场（终点）全程6.9公里
（2）中距离线路:砚湖广场（起点）→亿翡翠环岛（1.2Km）→世纪城（2.5Km）→石牌（3.4Km）→董官村环岛折返（6.3Km）→石牌（9.2Km）→世纪城（10.1Km）→亿翡翠环岛（11.4Km）→砚湖广场（终点）全程12.5公里
（3）长距离线路:砚湖广场（起点）→亿翡翠环岛（1.2Km）→世纪城（2.5km）→石牌（3.4km）→董官村环岛（6.3km）→景福公墓路口（7.5km）→伊江小区（9.5km）→爱晖公园（10.5km）→香槟庄园（11.5km）→玉泉园环岛（12.5km）→亿翡翠环岛（13.3km）→砚湖广场（终点）全程14.5km公里
下面的文章，值得借鉴学习，请大家认真阅读！
跑步搭配3:2节奏呼吸 让你跑得更稳、更轻松！
为什么要节奏呼吸﹖
节奏呼吸是无伤完赛的关键之一！首先，我们要知道跑步时产生的脚底冲击，当脚底着地，冲击力相当于体重的2-3倍（不同着地部位和跑步强度会影响冲击力）。
脚在吐气开始时着地冲击力最大，因为此时横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉放松，身体核心的稳定性减少。当冲击力大（着地）、核心稳定性低，自然会增加伤害风险。换句话说，如果吐气开始时总是同一脚着地，使身体单侧持续吸收最大的冲击力，将造成磨损增加、容易受伤。
节奏呼吸以单数／偶数步伐协调吸气和吐气，使你可以在每次开始吐气时，以左脚和右脚交替着地，如此一来，跑步时的冲击力就可平均分配在身体两侧。
节奏呼吸的学前功课﹕腹式呼吸
在学习节奏呼吸之前，你必须先习惯腹式深呼吸﹕吸气时，空气进入胸廓向外扩张，将横膈膜向下推；吐气时胸廓向内收缩，横膈膜上升。充分发挥横膈膜的潜力，使肺部扩张至最大容积，能吸入最大量的空气；呼吸系统不断地吸入空气，就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。以下练习步骤﹕
步骤1﹕仰卧，保持上胸和肩部不动。
步骤2﹕吸气时，专注于肋骨提高、横膈膜往腹腔下降。
步骤3﹕吐气时，肋骨下降、横膈膜往胸腔上升。
步骤4﹕同时从鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕练习时的姿势可躺、坐或站立，因为无论你在睡觉、吃饭读书或是跑步，都应该习惯腹式呼吸。腹式呼吸时，吸气横膈膜向下推，使整个胸腔的容积增大
建立节奏呼吸模式
许多跑者在跑步时，会使用2:2比例的模式，也就是连续吸气2次跑两步、连续吐气2次跑两步；一些跑者则是3次吐气跑3步。上述习惯将有同样的结果﹕吐气时永远搭配同一脚着地。而节奏呼吸是借由延长吸气，让吐气时能轮流搭配左、右脚着地，要注意的是，延长的只是吸气时间，而非吐气时间。
为什么要延长吸气时间﹖前述有提到，横膈膜与其他相关肌肉在吸气时收缩，为身体核心带来稳定性；吐气时放松，核心稳定性降低。因此，为了预防伤害，脚着地时最好让身体处于最稳定的状态。
跑步时运用3:2比例的节奏呼吸模式，就是连续吸气3次跑3步、连续吐气2次跑2步。一开始可先躺着练习。
步骤1﹕仰卧，膝盖弯曲，脚底平放地面。
步骤2﹕手放在腹部上，确保腹部呼吸。
步骤3﹕通过鼻子和嘴巴呼吸，吸气数到3、吐气数到2。你可以在心中这样计算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此类推。
步骤4﹕吸气时，集中注意连续呼吸3次，吐气时亦是连续吐气。
步骤5﹕当你对吸／吐节奏感到舒适，加入踏脚模拟步行。
节奏呼吸融合跑步﹕学习节奏呼吸的最终目标是搭配跑步，但建议在躺着练习3:2模式之后，先将它融入走路，再循序渐进融入跑步。要注意的是，如果吸气时很难搭配3步，可选择渐进式吸气或是加快步伐。此外，练习节奏呼吸时不要听音乐，以免音乐节拍打乱你的节奏。
节奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡时肌肉必须更努力做工，同时需要更多氧气，而你的大脑会向呼吸系统发出信号，此时你必须呼吸地更快更深。
当到达某个坡度，可能再也无法舒适地3:2节奏呼吸，这时可切换成2:1节奏呼吸模式﹕连续吸气2次跑2步、吐气1次跑1步。运用这个方式，你的呼吸可以加快，每分钟吸入更多空气，并保持吐气时左右脚轮流着地。2:1节奏呼吸模式可持续到你觉得强度和呼吸已恢复正常，即可回归3:2节奏。
当跑上坡无法舒适地运行3:2节奏呼吸，可切换成2:1节奏呼吸模式
（欢迎大家参与，一起跑步，一起成长！）
【特别声明】跑者必读:
1.以上活动为跑友自发组织，路跑具有一定风险性，凡参与者均视为具有完全民事行为能力人，如有必要可提前为自己购买保险；
2.请各跑友在活动中注意自身及他人安全，如发生危险情况或受到伤害，跑友将尽量帮助和救护，但不担负由此带来的任何直接或间接的责任；
3.如在活动中发生人身损害后果，应立即报警，通知家人、保险公司协调相关事宜，组织者及其它队友不承担任何赔偿责任，由受损害人依据法律规定和本声明依法解决；有小孩子参与跑步的需要孩子本人带着联系的手机或者手机电话，不能独自一人跑，必须和跑吧人员一起，有啥需要帮助的赶紧联系领队！
4.以上为强制性要求，本活动为纯公益性质，本着自愿参加、风险自担、责任自负的原则，活动的组织者与活动的参加者之间无任何合同关系。活动组织者不承担任何法律、经济、道义上的责任。凡参加活动，则均视为接受本声明，否则，请在活动前退出。
5、请勿乱扔垃圾保持跑吧良好形象。
6、为凸显跑吧精神，有跑吧队服的穿跑吧队服参加活动，有跑服不穿的自愿罚20元，18:40点名，迟到1分钟的自愿罚10元,50元封顶！，自愿罚的转给队友“杨丽娅”收取做为公共补给支出。
7、注意看活动须知。
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